Как знать, если я отогрелся?

Я новичок в бодибилдинге и я знаю, что я должен разминки перед подъемом. Так откуда мне знать, есть ли у меня достаточно прогрета.

+200
Jeff Bennett 18 июн. 2017 г., 9:18:11
17 ответов

Когда я выполните обычные мои фитнес растяжка после тренировки, я сильно чувствую укорочение нижней части моей спины, мышцы, к точке, где я есть неоспоримое провислая спина после тренировки.

Я не знаю английское название упражнения для нижней части спины, но в основном я лежу на платформе, наклоненной под углом примерно 45°, наклоните торс вниз, пока угол наклона туловища-ноги на 90° или немного меньше, и снова вверх. Я (как советовали) 15 повторений, 3 сета, что едва ли выполнимо для меня.

Я концентрируюсь сильно на моей пояснице при растяжке после тренировки, делать вещи, которых я видела в йоге или пилатесу, но я еще сильнее провислая спина после тренировки (или по крайней мере так кажется).

Почему это так? Любые советы, чтобы избежать долгосрочных проблем?

отредактированы, чтобы добавить/уточнить: Мое субъективное ощущение, что мышцы поясницы сокращаются (и нет ощущения, что сильно с другой мышцы) и я вижу, что это влияет на мою осанку.

+979
user3205881 03 февр. '09 в 4:24

Я хотел бы попробовать и избежать Смит машина приседает на время. Они отнимают много вспомогательных сил от традиционной штангой приседает, и запру тебя в очень линейное движение (т. е. вверх и вниз).

Я бы также избежать жим ногами в качестве основного Нижнего движения тело, поскольку оно не связано спинного монтажников как традиционные приседания делать.

Вместо этого, вы могли бы рассмотреть:

  • Гоблет приседания
  • Болгарские сплит приседания
  • Выпады
  • Пистолет приседания
  • Накладные приседания
  • Шаг UPS
  • Передние приседания с чистого
  • Все вышеперечисленное

Несколько лет назад Майк Бойл лихо (позорно?) остановил его спортсменов на корточках , и вместо этого сосредоточился на болгарские сплит приседания (ака задняя нога повышенными сплит приседания).

Дэн Джон написал экстенсивно о преимуществах гоблет приседания, Если вы думаете, что они легко, возьмите гантели 50кг и выбить несколько сетов по 20 повторений.

Выпады, хотя иногда приведенный плохой рэп как-то 80-х годов лайкра одетые аэробика классе участники будут делать удивительный укрепляющее упражнение. Опять же, если вы думаете, что они легкие, захватить пару 30кг гантели и делать выпады ходьбой длину вашего тренажерный зал. Потом повернуться и сделать то же самое обратно.

Пистолет приседания, накладные приседания и шаг окна я бы поставил больше как аксессуар работа / помощи подъемников, но они все еще очень полезны и действительны на корточках альтернатив (пистолеты может быть трудно, чтобы загрузить, оверхед приседаний можно довольно технически сложные и шаг окон требуется что-то крепкое, чтобы подойти на).

Передние приседания с чистого (потому что у вас нет стойки для приседаний) - это возможность, но есть существенная кривая обучения в чистое движение, означает, что другие варианты могут быть лучше для базовой силовой тренировки.

+864
ikerenczova 13 нояб. 2015 г., 16:49:50

Вам не хватает какой-то информации, например, сколько повторений вы делаете, как вы это едите и ваша программа подъема в целом, но я считаю, что вы делаете 8 до 12 повторений. Итак, давайте начнем...

Вы не хотите набирать вес, то, очевидно, ваши руки будут расти, а не как мужские руки, но они будут расти. Может быть, вы можете выиграть вес по тренировке ног и попу, мышцы, что женщины любят, чтобы ноги и жопа будет расти в еще "женская", но опять же я не рекомендую тренировать только ноги и попу, как вы будете выглядеть плохо с непропорциональным телом. Я позже дам вам некоторые процедуры и вещи, которые вы должны иметь в виду.

Вы всегда можете тренироваться на прочность, делаем 4 повторений в каждом наборе с тяжелыми нагрузками, вы будете становиться сильнее, и вы будете еще расти, хотя и немного меньше, чем если вы будете продолжать делать 8 повторений -12. Хотя я бы порекомендовал вам нанять личного тренера, который научит вас идеальная форма первые месяцы таким образом, вы не получите травму. Или вы могли бы сделать более 15 повторений, таргетинг сопротивление все зависит от ваших целей.

Как я уже говорил здесь-это процедура, цели ноги и "женская" части тела:

Прежде всего, вы можете тренировать ноги 3 раза в неделю, но чем больше дней вы тренируетесь, тем лучше вы должны есть, спать и в менее экстремальных ваши тренировки должны быть.

1-й программе:

Понедельник: ноги (включая жопу)

Вторник: пресс и косые мышцы живота (Если у вас слишком много АБС вы начнете получать скалистые vainy женщину АБС, смотри выше)

Среда: Телята

Четверг: Ноги

Пятница: пресс и косые мышцы живота

Мы упускаем спине, груди и других частях тела, это такая рутина, что большинство девушек будут использовать, как они не заботятся о верхней части тела.

2-ой программы:

Понедельник: ноги и икры

Вторник: пресс и бицепс

Среда: косые мышцы живота и трицепс

Четверг: спина и грудь (грудной клетки может помочь вашей груди, чтобы оставаться в вертикальном положении)

Пятница: ноги и икры

Помните, чем ноги включают в зад тоже. По второй программе можно тренировать одну неделю, оружия и других давайте им покоя, только подготовка пресса и косые мышцы живота. Также можно делать кардио по субботам.

Этой процедуры не идеальны, нужно увидеть, сколько и что вы едите, ваши цели, а затем сделать программу специально для вас.

Здесь скалистые vainy АБС вещь:

enter image description here

+765
Mastamela 20 нояб. 2011 г., 22:45:45

Глядя на две позы можно увидеть, что в первой позе, связанный угол поза, бедра переходит в сгибания, отведения и наружной ротации.

Во второй позе, бедра сгибании и похищены, но, как представляется, быть в нейтральном положении.

Поэтому казалось бы, что ключ к вашим трудом с первого позу и не второе, это отсутствие возможности внешне вращать бедра. Если причина-структурно - том, каким образом формируются ваши бедра, то упражнения на растяжку не изменит вашу способность значительно внешне вращаться. Если напряженные мышцы являются причиной, вы можете внести изменения с течением времени.

Жесткие внутренние ротаторы может стать причиной ограничения (ограничение наружной ротации). Есть несколько мышц, которые способствуют внутренней ротации бедра:

• передние волокна малой ягодичной и мизинец (как вы уже отметили зона вы чувствуете боль)

• тензор фасции Лата (ТФЛ)

• медиальная бедра

Кроме того, другие мышцы, такие как приводящие мышцы способствуют внутренней ротации в зависимости от степени сгибание бедра. Мышц бедер часто имеют более чем одну функцию в зависимости от направления волокон или положение бедра.

Для удлинения этих мышц вы можете использовать растяжку и массаж. Техник ПНФ как договор/отдохнуть или провести/отдохнуть смогут помочь с вашим растяжения. Вот хорошая статья для освобождения бедра внутренние ротаторы с йогой в виду.

Теннисный мяч массаж также поможет освободить напряженные мышцы - перекладывать мяч на брюшко мышцы и затем ослабляя некоторые вес тела на мяч. В этом видео демонстрируется в ТФЛ-релизе.

Также можно использовать теннисный мячик подход к ягодичной мышце. Похожие на видео для тензора, частично лежать на боку а не на животе. Поместите теннисный мяч только в передней или в задней части бедра и точки напряжения на мягкие ткани, а не на кости. (Вы определили точки напряжения в вашей схеме.) Затем медленно перекатите некоторые свой вес вперед или назад на шар, стараясь не причинить боль. Не переусердствуйте. Только положить больше веса на шару, как это удобно. Вы можете освободить медиального бедра с мячом или с поролоновым валиком. Лечебный массаж также может помочь.

Надеюсь, с растяжкой и массажем вы сможете освободить мышцы причиняет вам боль.

+757
user49203 29 окт. 2012 г., 7:03:13

Я долгосрочный, высок-частоты потребления безалкогольных напитков, в частности Кока-Колы и Пепси.

В 2015 году я решил избавиться от этой привычки раз и навсегда, но это сложно. Мой среднесуточный расход находится между 2 и 2,5 л (70-100 мл).

Типичный распорядок дня будет -

  1. Проснулся
  2. Крепкий кофе с 2 х сахар
  3. 8 утра банку колы на диске для работы
  4. 11 утра банку колы, чтобы предотвратить маркировки/жажда
  5. 12.30 баночку колы с обедом
  6. 3 дня банку с колой из-за экстремальных сонливость
  7. Возможно 1,2 или даже 3 банок колы в вечернее время

Я не хочу подставлять напитки для диеты или Lite или мах. Я хочу пойти, как сахар, насколько это возможно.

Какие последствия, как положительные, так и отрицательные, я увижу в ближайший краткосрочный период, когда я перестану потреблять эти напитки и как я могу лучше контролировать аппетит?

Я чувствую, что мне лучше сконцентрироваться после употребления, мое творчество и когнитивных функций чувствовал себя выше и продуктивнее. Однако я замечаю, что мне становится все более оживленным и разговорчивым в заседаниях/вокруг старшие сотрудники.

Соображения

  1. Я были проверены на диабет; я ясно, но желаю, чтобы так и оставалось
  2. Мне 32 года с достаточно малоподвижным должности (живчик скрам мастер)
  3. Я довольно активно; ежедневный бег и регулярных дальних походов
+719
RLK 6 мар. 2010 г., 0:30:30

Невозможно сказать ничего плохого с вами. Я не врач. Если у вас есть медицинские проблемы, обратитесь к врачу.

Но это в сторону, я бы сказал, что это нормально запыхавшись после долгого набора любой лифт соединение. Тяжелые приседания (по 5 повторений) почти всегда оставляет меня чувство где-то между дыхание и теряет сознание.

Есть вещи, которые можно сделать после установки истощения, того хуже, как низкий уровень глюкозы в крови, обезвоживания или электролитного дисбаланса. Поэтому убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, оставаясь увлажненной и получает достаточно натрия/калия/кальция. И как сказал Дэйв Liepmann, убедитесь, что вы дышите. Это звучит очевидно, но это инстинктивно задерживать дыхание, когда вы напрягаете и его легко не заметить.

+695
Andy Behnan 28 авг. 2018 г., 11:50:50

Я большой поклонник www.fitday.com.

У него есть много еды в нее уже где можно задать часть.
Можно также ввести специальные продукты питания прямо с этикетки питания все, что вы хотите.

Моя любимая часть fitday-это круговая диаграмма, которая показывает процент калорий из жиров, углеводов и белков. Вот почему я использую fitday писать диеты для конкурентов...любовь на круговой диаграмме.

+648
Jocour 17 июл. 2011 г., 16:42:11

Если вы искренне верите, или из прошлого опыта вы знаете, что это защемление нерва, нельзя полагаться на домашний уход для слишком долго. Вам нужно обратиться к врачу или физиотерапевту за конкретную помощь:

"Как правило, нет постоянного урона, если нерв оказывается в ловушке на короткий срок. Однако, если в ловушке нерв неочищенных и давление продолжается, результат может быть хроническая боль и возможно постоянное повреждение нерва. Многие люди оправиться от последствий защемление нерва в течение нескольких дней или недель с полноценного отдыха и консервативной лечение. Остановка любых действий, которые могут вызвать или усугубить сжатие нерва имеет важное значение для полного выздоровления. В некоторых случаях это может быть необходимо носить ортез или тутор для иммобилизации области, например, при синдроме запястного канала".

Что сказал, ибупрофен и некоторые продукты (с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, например) прекрасно помогают в борьбе с воспаление.

+575
bxtr678 24 янв. 2013 г., 19:14:40

Похоже, все ваше внимание на верхней части тела и нижней части тела упражнения, попробуйте развитии основных мышц, а также, разработке ключевых увеличит баланс/стабильность и снизит вероятность травм. Попробовать досок(все вариации), хрустит и обратно расширениями. Бег/бег также укрепляет свое ядро. Если хроническая боль-это слишком много или постоянно там, даже после упражнения, тогда вы могли бы также получить ответ врача.

+523
ASplashOfMusic 24 мая 2017 г., 4:53:38

От 6 до 12 лет возрастная группа находиться в скрытом периоде роста, а для детей 12-18 лет опыт своей основной период роста. Обычный диапазон ИМТ от 18 до 23. Но это применимо для детей от 6 до 12 лет?

Иногда с большим доходом я считаю, что дети с более низкими баллами ИМТ - например, 13. Иногда дети не показывают каких-либо значительных симптомов, или они низкого гемоглобина в анализах крови. И детское ожирение становится все более распространенным. Так что это было полезно принять во внимание ИМТ, чтобы определить сбалансированный рацион питания для детей данной возрастной группы? Какой диапазон ИМТ следует рассматривать в качестве оптимального для детей до 12?

+437
Prince Prince 27 февр. 2013 г., 17:51:20

Сила плечо представляется основным фактором для достижения человеческого флаг. Мне было интересно, если есть какое-то количество относительно массы тела, что означает, когда один пресс сила готова попробовать человеческий флаг. Е. Г. вы должны начать подготовку человеческого флаг на турнике, когда вы можете двигаться в 0,7 раз ваш вес тела в положении стоя, пресс. Или даже: вам нужно как минимум 0.8 сделать человека флаг.

+378
Jeff Stokes 15 мая 2017 г., 22:13:00

Возможно, вы попали на плато. Вы можете выйти из фазы плато, изменяя свой режим тренировки. Вы можете добавлять новые или повышать интенсивность существующих. Вы можете добавить несколько силовых упражнений, предназначенных для различных групп мышц. Также привнося разнообразие в пище помогает, убедившись, что вы добавляете только здоровые вещи. Если организм получает слишком привык к той пище и физические упражнения, тело-изменения замедляются. Так что постоянно менять упражнения, когда вы чувствуете, что вы не теряете больше веса. Также постоянно отслеживать размеры своего тела и процент жира в организме, так как они являются более точными индикаторами потери веса, чем просто подсчет фунтов. Надеюсь, что это помогает.

+373
Howard Schulman 24 мая 2013 г., 20:11:47

Есть ли научно-обоснованные список мышц и мышечных групп по их объему или массе, в среднем мужчины (или даже любое подмножество здоровой человеческой популяции)?

Здесь легко найти высказывания типа ягодичной и четырехглавой мышцы бедра среди самых больших мышц в теле, но без точных данных. С некоторым усилием я могу также найти такие исследования, как https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12012082 для конкретных мышц и извлекать основную информацию, такую как https://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle#Size (от 3 работ):

Это, как правило, около 10 мм толщиной (по сравнению с толщиной 20 мм поверхностного жира),[2] или 20 толщиной у молодых спортсменов, таких как гандболистов мм.[3] типичный объем составляет около 300 см3 в неактивной indivuals, или почти 500 см3 у спортсменов (теннисистов).[4]

Однако я не могу найти обзор. Любое предложение? Другой вопрос спрашивает о относительный размер с акцентом на верхнюю и нижнюю часть тела.

+342
quarantino 12 апр. 2013 г., 22:11:46

Мой совет-игнорировать "зон".

  • Если я не чувствую максимум усилий, то его явно не максимум усилий.

  • HR-это индивидуальная вещь. Я могу подтолкнуть мой час выше 220, если постараться, и я не годен.

  • Если вы можете работать в течение 45 минут в любом темпе вы не годными.

Я бы сказал, что вы должны уделять больше внимания тому, как вы чувствуете, не цифры перед вами.

+293
blueimpulse 1 авг. 2010 г., 5:52:13

Я считаю себя очень хорошим пловцом; я умею хорошо плавать. Моя сила в бассейн. Недавно, я была открытой воде, плавание в океане. Я всегда плывут прямо к краю Буй в океане.

Однако, я начал носить очки и это был весь скоростной спуск. Я не могу увидеть дно моря и он полностью поставил меня. Вы называете его; акул, утопление, всех видов страхов. Его результаты в моей держа голову над водой и отсутствии двустороннего купания. Я не могу даже плавать далеко, не страшно.

Мой вопрос: я хочу, чтобы некоторые методы, чтобы развить этот разум над материей, и было интересно, что это помогает?

Спасибо

+260
Panky 22 апр. 2017 г., 7:12:29

У меня такая же проблема с правым коленом. В моем случае проблема была в том, что мое колено не скользить вверх и вниз в правильном положении. Я видел физиотерапевта, который сказал мне бежать с моей правой ноги оказалось немного. Это было труднее на мышцы бедра, но колено перестало болеть. Я не говорю, что это то же самое для вас, но это может быть.

+203
Naing Oo 26 сент. 2013 г., 17:04:11

Здоровое питание означает здоровый организм, я не говорю, что для начала диеты, но питаться правильно, побольше зелени, овощей, фруктов, меньше обработанных/фаст-фудов. Выпадение волос может быть связано со стрессом, и судя по вашей работы, полевые исследования я предполагаю, что вы можете поставить ее под много, B-комплекс может помочь вам снизить ваш уровень стресса, Есть также некоторые шампуни и кондиционеры, которые могут помочь вам делать ваши волосы от корней сильнее.

Я знаю, что это длинный выстрел (сужу по своей области), но старайтесь хорошо отдыхать, спать-это большой фактор в вашем здоровье в целом. Хорошо отдохнувший организм, значит, хорошо отдохнувший разум.

Как для тренировок, ставить цель; вы хотите похудеть? вы хотите набрать мышечную массу? ты просто хочешь быть в хорошей форме? После установки вашего тела цели - это когда вы можете нарисовать план тренировки.

+23
Karoly 22 мая 2013 г., 17:07:47

Показать вопросы с тегом